Μένουμε σπίτι αλλά παραμένουμε ενεργοί!
Ειναι αλήθεια ότι εν μέσω πανδημίας το να είμαστε αθλητικά ενεργοί είναι μια μεγάλη πρόκληση.
Με βάση αυτών που γνωρίζουμε σχετικά με την μετάδοση του ιού, είναι απαραίτητο να αποφεύγουμε τις δημόσιες συγκεντρώσεις και να διατηρούμε αποστάσεις τουλάχιστον δύο μέτρων ο ένας από τον άλλο.
Το αποτέλεσμα είναι ότι η σωματική άσκηση σε ατομικό και οικογενειακό επίπεδο έχει γίνει μονόδρομος.
Για όλους μας, νέους και ηλικιωμένους, η τακτική σωματική δραστηριότητα είναι σημαντική ώστε να παραμένουμε υγιείς.
Και ιδιαίτερα η μέτριας έντασης φυσική δραστηριότητα, είναι αυτή που θα μας βοηθήσει στην καλύτερη λειτουργία του ανοσοποιητικού μας συστήματος.
Η τακτική σωματική άσκηση θα μας βοηθήσει να μειώσουμε τα αρνητικά συναισθήματα όπως το στρες και το άγχος, που δικαιολογημένα οι περισσότεροι από μας αισθανόμαστε εντονότερα αυτή την περίοδο.
Οι κατευθυντήριες γραμμές του παγκόσμιου οργανισμού υγείας για την σωματική δραστηριότητα συνιστούν από 150 έως 300 λεπτά άσκησης την εβδομάδα, μέτριας έντασης αεροβική άσκηση και δύο συνεδρίες ανά εβδομάδα προπόνηση μυϊκής δύναμης.
Πως θα προγραμματίσω την εβδομαδιαία σωματική άσκηση?
Ο προγραμματισμός είναι αυτός που θα μας αποφέρει τα αναμενόμενα οφέλη.
Και βεβαίως δεν θα αναρωτιόμαστε καθημερινά τι πρέπει να κάνουμε αφού αυτό θα είναι ήδη δρομολογημένο.
Για να φτιάξουμε ένα ατομικό εβδομαδιαίο πρόγραμμα προπόνησης, θα πρέπει πρώτα να δούμε τι έχουμε στη φαρέτρα μας και τι θα επιλέξουμε από εκεί.
Ας δούμε λοιπόν τι έχουμε.
Αερόβια άσκηση μέσα στο σπίτι.
Βάλε μουσική και περπάτα μέσα στο σπίτι βγες στο μπαλκόνι ανέβα κατέβα σκαλιά για 10 με 15 λεπτά για 2 με 3 φορές την ημέρα.
Κάνε σχοινάκι (αν το αντέχουν οι αρθρώσεις σου και το επιτρέπει η αθλητική υποδομή σου) για 10 σετ των 30’’ για 2 με 3 φορές την ημέρα.
Χρησιμοποίησε το στατικό ποδήλατο η διάδρομο αν διαθέτεις, και περπάτησε η τρέξε με χαμηλή ένταση δύο τριαντάλεπτα ένα το πρωί ένα το απόγευμα.
Βάλε την αγαπημένη σου μουσική και χόρεψε!
Εκτός από το ότι θα ασκηθείς αποτελεσματικά, θα αποβάλεις το στρες και μπορεί να «παρασύρεις» και τα υπόλοιπα μέλη της οικογένειας.
Αερόβια άσκηση εκτός σπιτιού.
Περπάτησε η τρέξε σε χαμηλή ένταση κοντά στην γειτονιά σου.
Η προτεινόμενη διάρκεια είναι μέχρι μια ώρα ή δύο μισάωρα πρωί και απόγευμα.
Πήγαινε για μια ώρα βόλτα με το ποδήλατο στα όρια του δήμου σου.
Παίξε ομαδικά παιχνίδια με την οικογένεια στο κήπο σου η στην πυλωτή αν υπάρχει στο χώρο διαμονής σου.
Προπόνηση δύναμης στο σπίτι.
Όπως και η αερόβια άσκηση, έτσι και η προπόνηση δύναμης είναι απαραίτητη προϋπόθεση για την διατήρηση της καλής υγείας.
Εδώ πρέπει να δούμε τι εξοπλισμό διαθέτουμε.
α) Το βάρος του σώματος μας.
Το ίδιο μας το σώμα είναι ένα εργαλείο γυμναστικής.
Υπάρχουν πάρα πολλές ασκήσεις που μπορούμε να εκτελέσουμε χρησιμοποιώντας μόνο με το βάρος του σώματος μας.
β) Σίγουρα κάπου υπάρχει μια τσάντα όπου μέσα μπορούμε να βάλουμε βιβλία.
Και το πρώτο έξτρα βάρος που μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε είναι έτοιμο!
γ) Μπουκάλια με νερό.
Πρώτης τάξεως αλτήρες με προσθαφαίρεση βάρους.
δ) Μια καρέκλα η ένας καναπές.
Μπορούμε να εκτελέσουμε ημικαθίσματα με ασφάλεια, όπως και πολλές άλλες ασκήσεις για πόδια και κορμό.
ε) Ένα λάστιχο ή δύο αλτήρες είναι πολύ εύκολο να παραγγείλουμε online.
Ασκήσεις για χέρια, ώμους, πλάτη, θώρακα.
στ) TRX suspension training.
Εδώ θέλω να κάνω ιδιαίτερη αναφορά.
Εγώ προσωπικά το χαρακτηρίζω ως ένα γυμναστήριο τσέπης.
Με το κατάλληλο ασκησιολόγιο, μπορείς να το αξιοποιήσεις στο έπακρο και να γυμνάσεις όλο το σώμα. Εύκολα πλέον μπορείς να το βρεις και να το παραγγείλεις online.
Πλέον είμαστε έτοιμοι να φτιάξουμε το εβδομαδιαίο πρόγραμμα με αερόβιες προπονήσεις και προπονήσεις δύναμης, έχοντας πολλές διαφορετικές επιλογές.
Ας δώσουμε ένα παράδειγμα.
Δευτέρα
Πρωί.
30´ περπάτημα έξω.
Απόγευμα.
30’ στατικό ποδήλατο.
Τρίτη.
Ασκήσεις ενδυνάμωσης με το βάρος του σώματος.
Τετάρτη.
Πρωί. Σχοινάκι
Απόγευμα 30´ τρέξιμο έξω.
Πέμπτη.
Ασκήσεις ποδιών (καρέκλα) Ασκήσεις ώμων (λάστιχο)
Παρασκευή.
1 h περπάτημα.
Σάββατο.
Πρωί.
Περπάτημα μέσα στο σπίτι με την τσάντα στους ώμους και ανεβοκατέβασμα στις σκάλες.
Απόγευμα.
30’ ποδήλατο στη γειτονιά.
Κυριακή.
Πρωί.
30’ περπάτημα.
Απόγευμα
Χορός!!
Εδώ πρέπει να αναφέρω την κομβική σημασία που έχει η καθοδήγηση από τον επαγγελματία γυμναστή ως προς την ορθότητα εκτέλεσης των ασκήσεων και συνολικά του προγράμματος.
Ευτυχώς η τεχνολογία μας έχει δώσει τα εργαλεία, ώστε η επαφή με τους επαγγελματίες του χώρου να είναι απόλυτα εφικτή με online συνεδρίες, online προγράμματα, και ατομική καθοδήγηση.
Είναι η εποχή που εμείς οι επαγγελματίες προπονητές-γυμναστές έχουμε την υποχρέωση να έρθουμε πιο κοντά σε όσους μας χρειάζονται, να αξιοποιήσουμε όλα τα εργαλεία και όλες τις γνώσεις που διαθέτουμε προκειμένου να παραμείνουν χαρούμενοι οι άνθρωποι που μας έχουν εμπιστευθεί την υγεία τους.
Να είστε όλοι καλά, να προσέχετε τον εαυτό σας και τους γύρω σας!
Και μην ξεχνάτε ότι..
Μέσα από τις δυσκολίες αναδεικνύονται οι μεγαλύτερες αρετές!
Με τιμή
Κώστας Μασούρας.